ماخذ: مجله خوشه – شماره 403 – دی ماه 1393
نگارنده: خانم بینه خشنودی راد
مقدمه
رژیم غذایی متعادل و متناسب که شما را از بیماری‌ها مصون می‌دارد و موجب سلامتی می‌شود، رژیمی است که نسبت مناسبی از چربی‌های امگا 6 به امگا 3 در آن رعایت شده باشد.
از میلیون‌ها سال پیش رژیم غذایی انسان‌ها سرشار از غذاهای دریایی (که منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 هستند) بوده است زیرا تمدن از کنار دریاها و منابع آبی شروع شده و یکی از اصلی‌ترین منابع غذایی در انسان‌ها برای سال‌های طولانی غذاهای دریایی بوده است.
با گذشت سال‌های متمادی و گسترش شهرنشینی و بالأخص صنعتی شدن، بسیاری از عادت‌های غذایی افراد نیز تحت تأثیر این روند قرار گرفت و نه تنها مصرف غذاهای دریایی افت شدید پیدا کرد، بلکه بسیاری از عادت‌های غذایی ناسالم و اشتباه (افزایش مصرف غذاهای چرب که سرشار از روغن و چربی می‌باشند) جایگزین برنامه غذایی سالم و طبیعی شد. به گونه‌ای که اکنون اکثر مواد غذایی که در دسترس افراد است، مواد غذایی بسته‌بندی‌شده و کارخانه‌ای است و کمتر منابع طبیعی و بکر در دسترس افراد می‌باشد. نتیجه این نوع تغییر در شیوه زندگی و برنامه غذایی چیزی نیست جز شیوه بیماری‌های غیر واگیر مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، فشارخون، دیابت، چاقی، سرطان، کبد چرب و… که مستقیماً از رژیم غذایی نادرست ناشی می‌شود.
اسیدهای چرب امگا 6 پیش ساز ایکوزانوئیدها در بدن می‌باشند که واسطه‌های التهابی هستند و روند التهاب در بیماری‌های مفصلی (درد در ناحیه مفاصل زانو، کمر، گردن، آرنج و…)، بیماری‌های قلبی عروقی، اسم، دیابت و… را افزایش می‌دهند.
روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 هستند:
از حدود 140 سال پیش یک تغییر اساسی رخ داد. در حقیقت با صنعتی شدن و پیشرفت تکنولوژی کارخانه‌های تولیدکننده روغن‌های با استقبال فراوانی از جانب مردم مواجه شدند و راه برای تولید انبوه روغن‌های گیاهی همواره شد. روغن گیاهی به نسبت روغن‌های جامد و حیوانی مزایای فراوانی دارد، اما مصرف مقادیر فراوانی از آن نیز مناسب نمی‌باشد. اکثر روغن‌های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 می‌باشند که این اسیدهای چرب با اسیدهای چرب امگا 3 رقابت می‌کنند و در نتیجه مصرف مقادیر زیادی از آن‌ها میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در بدن کاهش می‌دهد.
در زیر فراوانی اسیدهای چرب امگا 3 در روغن‌های گیاهی متداول بیان شده است:
روغن‌های گیاهی که اصلاً امگا 3 ندارند:
اکثر قریب به اتفاق روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتاب‌گردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه‌دانه، روغن بادام‌زمینی و… سرشار از امگا 6 می‌باشند و به هیچ میزانی امگا 3 ندارند.
روغن‌های گیاهی که کمی امگا 3 دارند:
روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر داشتن مقادیر فراوانی امگا 6 مقداری امگا 3 نیز دارند و بر روغن‌های ذکر شده در بالا ارجحیت دارند.
روغن‌های سرشار از امگا 3:
تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا 6 بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشد و تنها روغنی که سرشار از امگا 3 است و امگا 6 ندارد روغن ماهی است.
نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3:
در زمان‌های بسیار قدیم نسبت مصرف امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی به‌صورت 1 به 1 بوده است؛ یعنی به ازای مصرف 1 گرم امگا 6 به میزان 1 گرم هم امگا 3 مصرف می‌شده است. در آن زمان هیچ یک از بیماری‌های التهابی مفصلی که اکنون شایع است همچون زانو درد، کمر درد، سردرد یا بیماری‌های غیر واگیر چون دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و… شایع نبوده است.
در حقیقت نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3 به میزان 3 به 1 یا 2 به 1 می‌باشد که هم‌اکنون این نسبت در اکثر افراد به‌صورت 8 به 1 یا 10 به 1 و حتی در مواردی 20 به 1 یا 25 به 1 مشاهده شده است که این نسبت‌ها بسیار خطرناک و مضر می‌باشند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر فراوانی از امگا 6 باعث کاهش ذخیره اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می‌شود. از طرفی مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از تجمع اسیدهای چرب امگا 6 که فرایندهای التهابی را تشدید می‌کنند، می‌کاهد. در تحقیقی که در امریکا صورت گرفت مشخص شد که افزایش مصرف امگا 6 از 15 گرم در روز به 30 گرم در روز منجر به کاهش 40 درصدی در تولید اسیدهای چرب امگا 3 شده است.
چرا باید مصرف اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش دهیم؟
اسیدهای چرب امگا 6 پیش ساز ایکوزانوئیدها در بدن می‌باشند که واسطه‌های التهابی هستند و روند التهاب در بیماری‌های مفصلی (درد در ناحیه مفاصل زانو، کمر، گردن، آرنج و…)، بیماری‌های قلبی عروقی، اسم، دیابت و… را افزایش می‌دهند. رژیم غذایی اکثر افراد سرشار از امگا 6 و بسیار فقیر از منابع امگا 3 است که همین امر، منجر به تشدید این بیماری‌ها و دردها می‌شود. در نتیجه رژیم غذایی سرشار از امگا 3 و محدود از امگا 6 روند التهاب را کاهش و این‌گونه دردها را تسکین می‌دهد.
داروهای ضدالتهابی چون آسپرین، ایبوپروفن و… که باعث کاهش احساس درد در افراد می‌شوند؛ تشکیل ترکیبات التهابی مشتق از اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش می‌دهند. به همین علت است که کاهش مصرف چربی‌های امگا 6 در کاهش درد افراد مؤثر می‌باشد و باعث کاهش زانو درد، کمردرد، سردرد و… می‌گردد. شاید اگر امگا 6 مصرفی خود را کاهش دهید دیگر نیازی به مصرف قرص‌های مسکن هم نداشته باشید.
بیماری‌های ناشی از افزایش نسبت امگا 6 به امگا 3:
-بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، چاقی، سندرم متابولیک؛
-سندرم روده تحریک‌پذیر و التهابات روده‌ای؛
-تخریب ماکولار چشم، اسم؛
-بیماری‌های مفصلی چون آرتریت روماتوئید؛
-بیماری‌های خود ایمنی مانند ms؛
-اختلالات عصبی روانی مانند اضطراب، افسردگی و…
-سرطان و…
توصیه‌هایی برای افزایش مصرف امگا 3 و کاهش مصرف امگا 6:
مصرف غذاهای دریایی (انواع ماهی‌ها و میگو) یک الی دو بار در هفته
ماهی‌های چربی چون سالمون منابع خوبی هستند. در ضمن ماهی‌های آزاد بهتر از ماهی‌های پرورشی هم از نخوردن ماهی بهتر است.
استفاده از مکمل امگا 3:
اگر از ماهی استفاده نمی‌کنید، مکمل‌های روغن ماهی را استفاده کنید. روغن کبد ماهی کاد علاوه بر امگا 3 سرشار از ویتامین A و D نیز می‌باشد و گزینه مناسبی است.
محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6:
اکثر روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 هستند و امگا 3 ندارند؛ اما از این میان روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر امگا 6 کمی هم امگا 3 دارند. این‌گونه روغن‌ها مناسب‌تر هستند. همچنین روغن بذر کتان گزینه بسیار مناسبی است زیر سرشار از امگا 3 می‌باشد. تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا 3 را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مصرف چربی‌های حیوانی را نیز محدود کنید.
حیواناتی که ما از گوشت و چربی آن‌ها استفاده می‌کنیم، از منابع غذایی مانند ذرت و سویا تغذیه می‌شوند که سرشار از امگا 6 هستند. پس این منابع هم مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 را تأمین خواهند کرد؛ در نتیجه چربی‌های حیوانی علاوه بر اینکه دارای چربی‌های اشباع و ترانس مضر هستند از نظر امگا 3 نیز بسیار فقیر می‌باشند.
